Uzun yıllar önce tercüman olarak ilk işimi kurarken, çok fazla stres yaşadım. Omuzlarımın, boynumun, kollarımın, ellerimin ve sırtımın önünde, bilgisayar başında çok uzun saatler süren yoğun bir ağrıya başladım. Bazen çok zor zamanlarım oldu ve saat 1’e kadar çalışacaktım! Uykum da çok rahatsız oldu. Dans ve zindelik olarak bir geçmişe sahip olduğum için, acımı ve gerilimi hafifletmek için vücudumu hareket ettirmem gerektiğinin çok farkındaydım. Günde iki ya da üç kez yapacağım bir dizi hareket yarattım. Ayrıca biraz derin esneme ve nefes aldım. Yardım etti! Daha iyi uyumaya başladım ve daha az ağrım vardı.
Sonra üzerinde çalışacak büyük bir projem var ve hareket ve nefes programım artık işe yaramadı. Hayatımda da başka stresli şeyler oluyor. Kendimi çok bunalmış hissediyordum ve aşırı zorlanmaya başladığımda tüm bu durumlara ve aklıma stresli bir şekilde tepki veriyordum. Tamamen kabloluydım ve çok iyi uyuyamadım. Çözümler için çaresiz, meditasyon yapmayı denedim. Daha iyi uyumaya başladım ve kısa bir süre sonra, çoğu zaman olduğu gibi durumlar düzeldi ve meditasyondan şüphelenmeye kadar iç huzuru için güçlü bir yöntem keşfettim.
Asla arkama bakmadım. Meditasyon bir alışkanlık haline geldi ve nihayetinde diğer insanların da aynı faydaları yaşamalarına yardımcı olacak bir arabuluculuk öğretmeni olmak için eğitim aldım.
Son yıllarda bizim uykumuz gibi hissediyor – ya da daha doğru bir şekilde eksikliği – -? Keskin bir odaklanmaya başladı. Hızlı tempolu, her zaman açık, modern bir Batı yaşam tarzında yaşayan birçoğumuz, genellikle yeterince kaliteli uyku alamadığımızdan şüpheleniyoruz. Bu, kronik olarak dinlenmemiş veya Her Zaman Yorgun Olma (TATT!) Hissine neden olabilir.
Bilimin meditatif uygulamalar hakkında söylediklerini ve uyku ve dinlenme üzerindeki etkilerini inceledim.
İlk çalışma, 2015 yılında JAMA Dahiliye’de yayınlanan orta derecede acı çeken bir insomnias grubuyla yapıldı. Grubun yarısı bir dikkatlilik farkındalığı programını tamamladı ve diğer yarısı da, uykularını iyileştirmenin başka yollarını öğreten bir uyku hijyeni eğitimi programı yaptı. Sonuçlar şaşırtıcıydı. Uyku eğitimi grubundakilerle karşılaştırıldığında, dikkat grubundakilerin altı seans sonunda daha az uykusuzluk, yorgunluk ve depresyon vardı.
1970’lerde, bilimsel meditasyon araştırmasının öncüsü olan Dr Herbert Benson, “gevşeme tepkisi” terimini kullandı: Gevşeme tepkisi, derin bir zihinsel ve fizyolojik dinlenme durumunun ortaya çıkabileceği, dövüş ya da uçuş tepkisine karşı bir dengedir. İyi haber şu ki, Dr. Benson’ın araştırması bilerek bu cevabı isteyebileceğimizi gösterdi.
Bazı dikkatlilik meditasyonu ve nefese, bir nesneye veya tekrarlanan bir kelimeye veya cümleye (mantra) odaklanmayı içeren diğer meditasyon tekniklerinin gevşeme tepkisini ortaya çıkardığı gösterilmiştir. Diğer araştırmalar, gevşeme yanıtının, depresyon, ağrı ve yüksek tansiyon gibi stresle ilgili birçok rahatsızlığın hafifletilmesine yardımcı olabileceğini göstermiştir. Dr. Benson’a göre birçok insan için uyku bozuklukları stresle yakından bağlantılı.
Massachusetts Üniversitesi Tıp Merkezi Stres Azaltma ve Gevşeme Programında yapılan bir araştırma, meditasyon yapanların meditasyon yapmayanlara göre anlamlı derecede yüksek melatonin düzeyleri ürettiğini buldu. Melatonin, beyinde üretilen ve diğer faydaların yanı sıra sirkadiyen ritimlerimizi düzenleyen, daha az uyanık hissetmemizi sağlayan ve uykunun başlamasına neden olan bir hormondur. Bu sadece 16 katılımcının ufak bir çalışmasıydı ve bu nedenle sonuçlar bağlam içine alınmalı, ancak bulgular kendimi daha kolay ve daha iyi uykuyu rapor eden mediatörlerin çok sayıda anekdot kanıtıyla ortaya çıkıyor. Bu sorunu çözmek için meditasyona başladım ve o zamandan beri benzer stres düzeylerine neden olan diğer durumlarda çalışmamıza rağmen yıllardır tekrar uyku sorunları yaşamadım.
Bu yüzden düzenli bir meditasyon uygulaması geliştirmek, hem daha derinde dinlenmemize hem de daha kolay ve daha iyi uyumamıza yardımcı olacak. Meditatif uygulamalardan başka ne adapte olabiliriz?
Şimdi ve sonra gecenin ortasında uyanacağım ve aklımda çok fazla düşünce olacak (genellikle önceki gün çözmeye çalıştığım bazı problemler hakkında). Geçmişte bu gerçek bir problem olurdu ve tekrar uyumaya zorlanırdı. Bu, nadiren sorun oluyor, çünkü genellikle hızlı bir şekilde uykuya dönmeme yardımcı olan birkaç meditasyon tekniği kullanıyorum.
İlki basitçe nefesime odaklanmak, her nefes nefesinde gerilimi bırakmak ve yatağa batmak. Birkaç dakikalık bir süre genellikle yeterlidir ve tekrar uykuya dalarım. Diğer zamanlarda vücuttan geçtiğim yerlerde biraz kas gevşetici bir kas gevşemesi kullanıyorum.
Meditasyon dışında yapabileceğin bir sürü şey var. Burda biraz var:
- İyi “uyku hijyeni” – düzenli bir iyi geceler uykusunu optimize eden alışkanlıklar. Uyku ortamınız ve diyet, egzersiz ve diğer alanlar dahil olmak üzere genel alışkanlıklar ve rutinler hakkında.
Matthew Walker’ın “Neden Uyuduğumuzu” şiddetle tavsiye edebilirim. - Cihazlar veya TV’lerde ekran süresini yatmadan bir saat önce sınırlamak / ortadan kaldırmak çok etkilidir. Bana çok yardımcı oldu!
- Boğulmaktan kaçınmayı planlayın. Özellikle öncelikler ve yapılacaklar, kağıda alın, böylece kafamın içinde dönüp durmalarını sağlayın.
- Yatmadan önce yavaş derin bir gerginlik veya Yoga? -? Nefesinizi hareketlerle ilişkilendirir. Gerilim serbest bırakır ve aklın odağını hareket ettirir.
Eminim başka pek çok harika uyku ipucu ve püf noktaları vardır. Peki siz hangilerini biliyorsunuz?